Bacakanje po krevetu, okretanje, nemogućnost pronalaženja “udobnog položaja”… sve je to dobro poznato mnogima koji pate od nesanice. Stručnjaci upozoravaju na pet osnovnih faktora ‒ “neprijatelja” zdravog sna.
Onima koji pate od nesanice dobro su poznati bacakanje po krevetu, okretanje, nemogućnost pronalaženja “udobnog položaja”…
Stručnjaci navode pet osnovnih faktora ‒ “neprijatelja” zdravog sna na koje treba obratiti pažnju.
1. Bučno okruženje
Dok polako tonemo u san, mišićni tonus se smanjuje i naši udovi počinju sa opuštanjem. Iako se u toj fazi osjećamo pospano, naš mozak je i dalje aktivan, te svaki šum može da učini da otežano zaspimo.
Kao što svjetlo “poručuje” našem tijelu da ne treba da spavamo, isto tako na san djeluju i zvuci, koji sprečavaju naš mozak da se opusti i na neki način “blokira” protok informacija.
Nakon otprilike pola sata, većina nas ulazi u dubok san. Tada se dešavaju uobičajene promjene u mozgu koje otežavaju buđenje. Ipak, glasno dozivanje našeg imena naći će svoj put i najvjerovatnije nas‒ brzo probuditi.
2. Nepostojanje rutine
Svi mi imamo ugrađen “lični časovnik” koji nam govori kada smo umorni, i koji ima važnu ulogu u sinhronizovanju rada ćelija u našem organizmu.
Svjetlost ima jednu od najvažnijih uloga u “sinhronizovanju” našeg tijela. Naše oči reaguju na svjetlost u tami i prepoznaju je čak i kada su nam kapci zatvoreni. Dnevno svjetlo podstiče mozak da smanji proizvodnju melatonina ‒ hormona zaduženog za san, pa se tako polako budimo.
Međutim, ako prekasno odemo na spavanje (u zoru) ili se prerano probudimo (prije svitanja), poremetićemo bioritam, i teško da ćemo spavati dovoljno dubokim snom (koji nam je neophodan za odmor), a ostaćemo uskraćeni i za REM fazu spavanja kada sanjamo.
3. Kafa, alkohol, hrana
Kofein je stimulans koji se dugo zadržava u našem organizmu. Pića bogata kofeinom otežavaju da zaspimo i mogu da dovedu do toga da ostanemo samo u “plitkoj fazi” spavanja, a manjak dubokog sna znači ‒ izostanak neophodnog odmora. Konzumiranje alkohola često čini da više hrčimo, teže dišemo u snu i “nemirno” spavamo.
Iako nekim ljudima pomažu da brže utonu u san, alkoholna pića mogu mnogo toga i da poremete. Pretjerano konzumiranje utiče na to da prebrzo ulazimo u fazu dubokog sna, a tako propuštamo sve neophodne cikluse spavanja. Inače, kada dejstvo alkohola pod kojim smo se brže uspavali prestane, ulazimo u REM fazu iz koje se lakše probudimo.
Alkohol tako izaziva poremećaj ciklusa, pa se zbog toga ujutru osjećamo iscrpljeno. Težak obrok prije spavanja takođe može ometati san. Јako začinjena i masna hrana izaziva nerijetko gorušicu, koja ugrožava san.
Hrana koja sadrži tiramin (slanina, sir, jaja i crveno vino) može dovesti do toga da se češće budimo. Tiramin oslobađa noradrenalin, koji podstiče rad mozga.
S druge strane, ugljeni hidrati, kao što su hlljb ili testenina, imaju suprotan efekat: pokreću oslobađanje serotonina, hormona koji nas uspavljuje. Ipak, to ne znači da te namirnice treba jesti u neograničenim količinama, posebno ne pred odlazak u krevet.
4. Tjelesna temperatura
Naša tjelesna temperatura opada dok spavamo. To je proces koji je pod kontrolom bioritma. Naši krvni sudovi se šire; kako se bliži vrijeme spavanja, ruke i noge polako gube toplotu.
Međutim, ako boravimo u pretoploj prostoriji, naše tijelo neće moći da uđe u važan “proces gubljenja toplote”, pa će se javiti osjećaj uznemirenosti i nelagodnosti, što naravno, negativno utiče na san. Takođe, i kada je previše hladno, san neće biti dovoljno okrepljujuć.
5. Opterećen um
Poznato je da je stres neprijatelj sna. Osjećaj uznemirenosti i strepnje u krevetu postaje još intenzivniji, a opterećenost time da nećemo moći da zaspimo i da se nećemo dovoljno odmoriti za novi radni dan ‒ samo oteževaju uspavljivanje.
U takvom stanju često gubimo osjećaj o vremenu, pa imamo utisak da uopšte nismo spavali. Ipak, istina je da tada najčešće spavamo “rascjepkano”, tačnije, da smo malo u fazi dremanja, a potom u fazi kada ne spavamo. Takav san skoro da i nema svoje duboke faze, što uslovljava razdražljivost i sve druge posljedice neispavanosti.
Stručnjaci u takvim situacijama preporučuju da ustanemo iz kreveta i počnemo neku aktivnost koja će odvući naše misli od briga koje nas more. Prije nego što se vratimo u krevet i ponovo pokušamo da zaspimo ‒ savjetuju da rješavamo ukrštene riječi ili neku vrstu slagalica.
