Nije teško!
U 19. godini jedna nedjelja dijete i nekoliko večeri napolju provedenih u plesu obično je dovoljno da se otopi višak od 2-3 kilograma. Međutim, u 39. godini tih 2-3 kilograma izgleda kao da se “zavarilo” u vašu figuru.
Nije to vaša imaginacija, nego je to stvarnost: ostati vitak zaista postaje sve teže kako starimo.
Prema Američkom ljekarskom udruženju, kod većine nas telesna težina raste sa godinama, u prosjeku pola kilograma godišnje, nakon 25. godine. Osim toga, ta dodatna težina najčešće se sastoji od masnog tkiva, a ne od mišića. Zato većina ljudi, posebno stariji od 30 godina, treba manje da razmišljaju o tome kako da izgube na težini, a više o tome kako da izgube mast. Evo zašto:
Kako starimo, većina nas postaje manje aktivna i brzina tjelesnog bazalnog metabolizma se usporava. Potrebe za kalorijama se smanjuju. Na primer, muškarcu uzrasta od 20 godina, možda će biti potrebno dnevno 2.500 kalorija, 2.000 u dobu od 35 i samo 1.800 u 50. godini. Ako on ne smanji broj unesenih kalorija u svoj organizam i/ili ne uključi u svoj život fizičku aktivnost, kako postaje stariji, onaj višak kalorija rezultiraće viškom kilograma tjelesne težine.
Počevši od naših 20-ih godina, razmjera mišićnog tkiva prema telesnom masnom tkivu se smanjuje. Organizam prosječne 20-godišnje žene sadrži 26,5 odsto masnog tkiva. Do 35-e godine to je 33 odsto, a u 50-toj deprimirajućih 42 odsto.
Međutim, prema američkom Nacionalnom institutu za starenje, sve te promjene mogu značajno da se zaustave, uspore ili čak usmjere u obrnutom smjeru, pomoću fizičke aktivnosti i ispravnih navika u ishrani. Na taj način, velika je vjerovatnoća da ćete izgledati i da ćete se osjećati mlađima – i vitkijima – nego što je vaša stvarna dob. Svi mi idemo “nizbrdo” nakon 35. ali od nas zavisi koliko brzo će se te promene pojavljivati.
Broj 1 borac protiv masnog tkiva
Borac broj 1 protiv masnog tkiva je fizička aktivnost. Biti fizički aktivan, razumljivo sagorijeva kalorije – 200 ili više kalorija u toku jednog sata žustrog hoda, na primer. Međutim, fizička aktivnost takođe ubrzava metaboličke procese, ne samo za vrijeme same aktivnosti, nego i satima nakon završenih vježbi. Fizički aktivna mršava osoba troši 600 kalorija više svakog dana, nego osoba s prekomjernom tjelesnom težinom koja dan provodi uglavnom sjedeći.
Osim toga, fizička aktivnost pomaže u održavanju čvrstoće kostiju, poboljšava srčanu i plućnu funkciju, tonus kože i pomaže resorpciju hranjivih materija u crijevima, bez obzira koliko ste stari kad počinjete s redovnom vežbom.
Koja fizička aktivnost dolazi u obzir
To je žustri, brzi hod, plivanje, vožnja bicikla, lagano trčkaranje (džogiranje), ples, veslanje itd. Konsultujte svog ljekara prije nego što počnete s programom dijete ili fizičke aktivnosti. Bez obzira na aktivnost koju ste izabrali, počnite lagano – recimo 10 minuta dnevno, a onda, kroz sljedećih 6 do 8 nedjelja, povećajte barem na 30 minuta, 3 ili 4 puta nedjeljno. Za postizanje maksimalnih koristi, prvo povećavajte trajanje fizičke aktivnosti, a tek kasnije intenzitet.
Namirnice koje stvaraju energiju, a ne debljaju
Većini nas bi trebalo da jede manje masnoća (ne više od 30 odsto od ukupnog dnevnog unosa kalorija), manje bjelančevina (10 do 15 odsto) i više kompleksnih ugljenih hidrata (45 do 60 odsto). Kompleksni ugljeni hidrati, kao oni iz cijelih žitarica, krompira, mahunarki itd, pružaju mišićima “gorivo” koje vam treba za fizičku aktivnost. Takođe, ugljeni hidrati su odličan izvor vlaknastih komponenata, koje pomažu bržem prolazu hrane kroz sistem za varenje. Na taj način smanjuje se količina kalorija koje se resorbuju, a skupljajući putem masnoće i one se manje resorbuju.
Osim toga, vlaknaste komponente pomažu da se nivoi insulina održavaju stalnima, što doprinosi smanjenju nagomilavanja masti u organizmu. Smatra se da se na taj način snižavaju i količine masnoće i holesterola u krvi. Na kraju, 1 gram ugljenih hidrata daje samo 4 kalorije, dok ista količina masti daje 9 kalorija, što znači da možete da jedete dvostruko više tih dobrih namirnica za istu količinu kalorija.
